—-CAPACIDADES BÁSICAS—-

CONCEPTOS QUE SON IMPORTANTES CONOCER

Capacidades Físicas Básicas: Son el componente básico de la Condición
Física, por ello, para mejorar el rendimiento físico, el trabajo a desarrollar debe
de basarse en el entrenamiento de las diferentes capacidades. Estas
capacidades son:
– La Resistencia.  – La Flexibilidad. – La Fuerza. – La Velocidad.

La Condición Física: Es la capacidad para realizar un trabajo o una actividad
con la máxima eficiencia y el mínimo gasto de energía, retardando la aparición
de fatiga y previniendo la aparición de lesiones.

Salud: Tradicionalmente el concepto de salud ha sido entendido como ausencia
de enfermedad. Nos obstante la Organización Mundial de la Salud (O.M.S.)
la definió como “El estado de completo bienestar físico, mental y social y no una
mera ausencia de enfermedad”.

Actividad Física/Deporte Saludable: Es aquél que contribuye de alguna
manera y con un mínimo de riesgo, al bienestar físico, psíquico y social la
persona que lo practica.

Aspectos a tener en cuenta:
– Las capacidades físicas básicas directamente relacionadas con la salud
son: la resistencia aeróbica, la fuerza-resistencia y la flexibilidad. Se
deduce por tanto que, la velocidad, no está directamente relacionada con la
salud.
– El ejercicio físico saludable debe de implicar al sistema
cardiorrespiratorio y a la mayoría de los grupos musculares y
articulaciones.
– El ejercicio físico saludable debe de realizarse durante toda la vida de
forma moderada y habitual, desde la niñez hasta la vejez (Platón ya hizo
referencia a este hecho), de modo que forme parte del estilo de vida de la
persona (entre 3 y 5 días a la semana y con una duración que oscile entre
los 30 y los 45 min.).

1 LA RESISTENCIA

1.1 DEFINICIÓN.
– La Resistencia forma parte de lo que se han denominado como Capacidades
Físicas Básicas situándose, además, en la base fundamental de la
condición física y de la salud.
– Puede definirse como “la capacidad física y psíquica que posee el deportista de
soportar la fatiga frente a esfuerzos relativamente largos y/o la capacidad de
recuperación rápida después de los esfuerzos”.
– Se entiende como fatiga la disminución transitoria de la capacidad de
rendimiento.

Síntomas subjetivos de la fatiga: Mareo, dolor muscular, decaimiento,
centelleo de los ojos etc.

1.2. TIPOS DE RESISTENCIA.
– Resistencia Aeróbica: Capacidad que tiene el organismo de realizar esfuerzos
de media o baja intensidad durante un periodo largo de tiempo y con suficiente
aporte de oxígeno. La frecuencia cardiaca en este tipo de esfuerzos oscila entre
las 140 y 160 ppm. Es la que va a tener una mejor incidencia en nuestra salud.
– Resistencia Anaeróbica: Capacidad que tiene el organismo de realizar
esfuerzos de gran intensidad pero de corta duración en condiciones de déficit de
oxígeno.
1.3. EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA.
– Aumento de la cavidad cardiaca, lo que va a permitir que el corazón
pueda almacenar e impulsar mayor cantidad de sangre a todo el organismo.
Por ello, gracias al trabajo aeróbico, el corazón trabajará con mayor
eficiencia y eficacia.
– Aumento del grosor de las paredes del corazón (con el trabajo
anaeróbico).
– Mejora el funcionamiento del sistema respiratorio.
– El conjunto de modificaciones que se producen en el sistema
respiratorio con la práctica de actividad física, están íntimamente
relacionadas con las producidas en el sistema cardiovascular. Se
fortalecen las estructuras cardiorrespiratorias haciendo más eficiente y
eficaz su funcionamiento.
– Una elevada capacidad de resistencia general supone una base sólida
de protección y de estabilidad para la salud general.
– Aunque la resistencia aeróbica es entrenable en todas las edades, la fase
sensible, es decir, la fase de mayor entrenabilidad se sitúa en la pubertad
debido al aumento del tamaño de la caja torácica y, por tanto, el del corazón
y los pulmones. Es por ello por lo que, en entrenamiento de la resistencia
aeróbica en esta etapa, condiciona la capacidad de rendimiento posterior.

1.4 MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA MEJORA DE LA RESISTENCIA .
– Métodos Continuos: Son aquellos en los cuales el trabajo se realiza sin
pausas intermedias de recuperación.
o Carrera continua a ritmo uniforme: Consiste en correr de forma
ininterrumpida, es decir, de forma continua, durante un periodo largo
de tiempo a ritmo lento, medio o rápido.
o Carrera continua a ritmo variable: Consiste en correr de forma
ininterrumpida, es decir, de forma continua, durante un periodo largo
de tiempo modificando la intensidad de la carrera.
Carrera continua a ritmo progresivo: La carrera se inicia a un
ritmo lento y poco a poco se va incrementando. Carrera continua a ritmo variable (Fartlek): El ritmo de la carrera varía en función de los terrenos variados que nos
presenta la propia naturaleza (llanos, subidas y bajadas).
– Métodos Fraccionados: Son aquellos en los que el trabajo se realiza con
pausas intermedias de recuperación (entrenamiento en intervalos).

Son métodos de trabajo en los que se determina:
o La distancia sobre la que se va a trabajar.
o La intensidad a la que se va a trabajar.
o El número de repeticiones.
o El número de series.
o El tiempo de descanso entre repetición y repetición y entre serie y serie.

 

Frecuencia Cardiaca: La frecuencia cardiaca es el número de veces que se contrae el corazón durante un minuto (latidos por minuto). Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazón actúe bombeando la sangre hacia todos los órganos, pero además lo debe hacer a una determinada presión (presión arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el corazón necesite en cada latido un alto consumo de energía.La frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, hay algunos aspectos que alteran su estado.

Frecuencia Cardiaca Máxima: La frecuencia máxima que puede alcanzar el corazón ante un ejercicio físico alto depende de la edad y puede calcularse mediante esta fórmula (no es exacta 100% pero, sí nos permite obtener de una forma fácil un valor estimado muy cercano al real):

FcMax = 220 lpm – edad (Ejemplo, si tengo 12 años mi FcMax será de 208 lpm

Indice de Recuperación Cardiaca:  Pulsaciones recuperadas tras 1 minuto de reposo.

Presión Arterial: La presión arterial (PA) es la presión que ejerce la sangre contra la pared de las arterias. Esta presión es imprescindible para que circule la sangre por los vasos sanguíneos y aporte el oxígeno y los nutrientes a todos los órganos del cuerpo para que puedan funcionar correctamente.

PA Sistólica: corresponde al valor máximo de la presión arterial en sístole (cuando el corazón se contrae). Se refiere al efecto de presión que ejerce la sangre eyectada del corazón sobre la pared de los vasos.

PA Diastólica: corresponde al valor mínimo de la presión arterial cuando el corazón está en diástole o entre latidos cardíacos. Depende fundamentalmente de la resistencia vascular periférica. Se refiere al efecto de distensibilidad de la pared de las arterias, es decir el efecto de presión que ejerce la sangre sobre la pared del vaso

2 LA FUERZA

2.1 DEFINICIÓN. Fuerza desde el punto de vista de la Actividad Física y del Deporte:
La fuerza representa la capacidad de un sujeto para vencer o soportar una
resistencia. Esta capacidad del ser humano viene dada como resultado de la
contracción muscular.
Podemos decir que es una capacidad física fundamental ya que, cualquier
movimiento que efectuemos, como por ejemplo el desplazamiento del propio
cuerpo en el espacio, levantar, llevar o empujar objetos, pedalear etc., va a
requerirse de la participación de dicha capacidad.
2.2 TIPOS DE FUERZA
– Fuerza máxima: Se refiere a la fuerza más elevada que puede realizar el sistema neuromuscular durante una contracción voluntaria máxima. Esto se demuestra por la carga más alta que un atleta puede levantar en un intento, y la misma está expresada en porcentaje del máximo o 100%. ¿Qué es un 1RM? La utilizad del 1RM es básica en el entrenamiento de fuerza ya que nos predice cuál es la máxima carga que podemos utilizar como punto de referencia sobre el cual realizar nuestra programación del entrenamiento. Sin conocer nuestra RM sería imposible comenzar a entrenar fuerza, y mucho menos poder desarrollar la fuerza. Para obtener nuestro 1RM personal existen diferentes formulas para calcular este dato que permita planificar y trabajar la fuerza con unos fines determinados y sin sobrecargar y posibles lesiones por un mal entrenamiento.

– Fuerza velocidad: Capacidad de

movilizar una carga no máxima en el

menor tiempo posible (lanzamiento de peso).

 

– Fuerza resistencia: Capacidad de movilizar una carga no máxima durante un
periodo de tiempo prolongado (ciclismo). Es la que va a tener una mejor
incidencia en nuestra salud.

2.3. EFECTOS POSITIVOS Y RIESGOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA
– Efectos positivos:
• Aumenta el volumen-tamaño del músculo y la fuerza que puede generar.
• Aumento de capilares sanguíneos en el músculo (a través de los capilares se
realizan los intercambios de O2, CO2, nutrientes y productos de deshecho
entre la sangre y las células de los tejidos del cuerpo).
• Aumenta el tono muscular, lo que ayuda a mantener una postural corporal
correcta en nuestra vida diaria.
– Riesgos: Vienen dados como consecuencia de la realización no adecuada del
entrenamiento de la fuerza.
• Incidencias negativas sobre las articulaciones y el crecimiento óseo si se
aplican cargas excesivas en edades de crecimiento.
• Deformaciones de la columna vertebral si se realizan los ejercicios
adoptando posturas incorrectas o con exceso de peso.

• Lesiones tendinosas, ligamentosas y musculares cuando se realizan
ejercicios de forma no controlada, brusca, sin previo calentamiento, fatiga
etc.
• Limitación de la flexibilidad y riesgo de lesión si, tras los ejercicios de fuerza,
no se efectúan estiramientos.

2.4. ¿CÓMO PODEMOS TRABAJAR LA FUERZA?
– Utilizando nuestro propio cuerpo (autocarga). Ejm. Realizar flexiones de
brazos.
– Utilizando como carga el cuerpo del compañero. Ejm. Coger a caballito.
– Utilizando aparatos sencillos. Ejm. Lanzar un balón medicinal.
– Realizando un circuito con diferentes ejercicios de fuerza.

3 LA FLEXIBILIDAD

3.1 DEFINICIÓN

Puede definirse como:

“la capacidad que permite realizar movimientos en toda su amplitud, ya sea de una parte del cuerpo o de todo él”. Esta capacidad está
directamente relacionada con la salud.
3.2 FACTORES DETERMINANTES DE LA FLEXIBILIDAD
– Movilidad articular: Capacidad de movimiento que tienen las articulaciones. El
grado de movilidad va a depender de la estructura de la propia articulación.
– Extensibilidad: Capacidad del músculo de ser extendido sin que, en rangos
normales, sufra algún tipo de daño.
– Elasticidad: Capacidad del músculo de volver a su estado original una vez que
éste se ha extendido o acortado.
Flexibilidad = Movilidad Articular + Extensibilidad Muscular + Elasticidad Muscular
3.3. TIPOS DE FLEXIBILIDAD
– Flexibilidad estática: Capacidad para efectuar movimientos amplios sin poner
énfasis en la velocidad de ejecución de los mismos.
– Flexibilidad dinámica: Capacidad de efectuar movimientos amplios poniendo
cierto énfasis en la velocidad de ejecución de los mismos.
3.4. EFECTOS POSITIVOS Y RIESGOS EN EL TRABAJO DE FLEXIBLIDAD
Efectos positivos:
• Mejora el rango de movimiento y la funcionalidad articular. Aumenta la
habilidad de la persona para realizar tareas de la vida cotidiana y tareas
deportivas.
• Previene las lesiones musculares y mejora el tratamiento de las mismas.

Riesgos:
• Si se realizan ejercicios de flexibilidad sin previo calentamiento, hay mayor
riesgo de lesión que si se efectúa un buen calentamiento.
• No debe de excederse de los límites de extensibilidad muscular
(sobre-estiramiento).
• Evitar los rebotes para la realización de los estiramientos.
• Adoptar posturas nocivas para la realización de los ejercicios de flexibilidad.

3.5. A TENER EN CUENTA EN EL TRABAJO DE FLEXIBILIDAD
– El trabajo de flexibilidad debe de ir precedido de un buen calentamiento con el
objetivo de evitar posibles lesiones y alcanzar un mejor rendimiento. También
puede realizarse durante el desarrollo de la sesión (parte principal) y deben de
estar presentes en la vuelta a la calma.
– El trabajo de flexibilidad debe de implicar a la mayor parte de nuestro cuerpo.
Por ejemplo, los futbolistas no deben de hacer exclusivamente ejercicios de
flexibilidad que incidan en las piernas, sino que deben de realizar ejercicios que
afecten también al tronco, brazos y cuello. Nuestro cuerpo es un todo y no la
suma de las partes.
– Para obtener buenos resultados, el trabajo de la flexibilidad debe de hacerse de
forma regular a lo largo de toda la semana.

 

4 LA VELOCIDAD

4.1. DEFINICIÓN
– Desde el punto de vista de la Actividad Física y del Deporte: “La velocidad
es la capacidad de un sujeto para realizar acciones motoras en el menor tiempo
y con el máximo de eficacia”.

 

 

4.2 ALGUNOS FACTORES DETERMINANTES DE LA VELOCIDAD
– La velocidad es una capacidad física básica condicionada por las demás,
pero la Fuerza se erige como la capacidad más determinante.
– El mayor porcentaje de Fibras Rápidas (blancas) respecto a las Fibras Lentas
(rojas). Es cuestión de herencia, se dice que “el velocista nace y el fondista
se hace”.
– El grado elasticidad y extensibilidad muscular.
– La coordinación intramuscular e intermuscular.
– La temperatura muscular.
– El grado de motivación y de disposición para el esfuerzo a realizar.
– Etc.
Por otro lado podremos decir que la velocidad no es una capacidad
física que se relacione directamente con el concepto de deporte-salud, ya que
éste está condicionado principalmente por la Resistencia Aeróbica, la FuerzaResistencia
y la Flexibilidad.

4.3 OBJETIVOS PRETENDIDOS EN EL ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD
– En la velocidad de desplazamiento: reducir el tiempo que se invierte en
recorrer una determinada distancia.
– En la velocidad de reacción: reducir el tiempo que se tarda en reaccionar
frente a un estímulo o señal.
– En la velocidad de aceleración: reducir el tiempo que se tarda en acelerar
para alcanzar una velocidad óptima cuanto antes.
– En la velocidad máxima: alcanzar la velocidad máxima en un
desplazamiento en el menor tiempo posible.
– En la resistencia a la velocidad: Tratar de mantener una velocidad adecuada
durante el mayor tiempo posible.

 

 

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